習慣化できない？あなたの毎日を変えるための具体的な方法をご紹介

「体重を10kg落とす！」「一日1時間勉強する！」
そう思っても、
「初日はやるけど続かない...」「習慣にしたいのに定着しない...」と、習慣や継続について悩んでいませんか？

実は、この記事で紹介する方法を実践すると、誰でも最初の一歩を踏み出せます。

なぜなら、私も実際に取り組み、ダイエットで体重を5kg落としたからです(笑)

この記事では、「習慣化ができない」「継続できない」、
そんな方に向けて、「タイニー・ハビット」という方法をご紹介します。

記事を読み終え実践もすると、あなたの毎日が変わりますよ！

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習慣化とは

「休日はいつも昼まで寝てしまう...早起きは健康に良いと聞くし明日から早起きを習慣にするぞ！」
「気づいたら5kg太ってる...明日から摂生しなければ...」

こう思ったこと、ありますよね？

人間誰しも「変わりたい」と思ったことはあると思います。
しかし、実際に変わることができた経験は少ないのではないでしょうか。

変わるためには、新しく始めることを習慣として継続する必要があります。
ただ、これが難しいんですよね。

このパートでは、
「そもそも習慣ってなに？」
「どこまでできたらそう言えるの？」
そういった"そもそも"から考えていきます。

それでは、早速みていきましょう！

そもそも習慣化とは何か

「習慣」。
よく使う言葉ではありますが、そもそもどんな意味かサッと答えられますか？
goo辞書では以下のように記載されてあります。

1. 長い間繰り返し行ううちに、そうするのがきまりのようになったこと。「早寝早起きの―」
2. その国やその地方の人々のあいだで、普通に行われる物事のやり方。社会的なしきたり。ならわし。慣習。「盆暮れに贈り物をする―がある」
3. 心理学で、学習によって後天的に獲得され、反復によって固定化された個人の行動様式。

goo辞書(https://dictionary.goo.ne.jp/word/%E7%BF%92%E6%85%A3/)

特に3つ目の記載、
「後天的」「反復」「固定化」あたりはキーワードかもしれませんね。

固い記載なので柔らかく置き換えると、
「元々してなかったけど(後天的)、毎日のように繰り返すうちに(反復)、今は当たり前のようにしていること(固定化)」
ていう感じですかね。

こうして「習慣」になることを「習慣化」というみたいです。

例えば、「スマホをいじる」、なんかは昔はなかった新しい習慣かもしれませんね。
多くの人は無意識に暇だったらいじったりしてるんじゃないでしょうか。
何も考えず気づいたら、スマホを手に持ってTwitterやinstagramを開いていた経験は多くの人があるのではと思います。

習慣化の特徴

習慣化の特徴、それは以下に限ります。

「ほとんどの人が習慣化できない」
「ほとんどの人が継続できない」

もうこれに尽きます(笑)

筋トレとオンライン英会話の継続率を例にみていきましょう。

まず、筋トレの継続率について。
2016年に、フィットネスセンターに新規で通いはじめた5,240名を対象に、12ヶ月間にわたるトレーニングの継続率を調査した結果です。

継続率は開始から3ヶ月で37%、半年後には14%にまで減少しました。

そして、12ヶ月後まで継続できたのはわずか4%未満だったのです。

この4%の中には、「軽い運動をしに来る人」、「プールだけ泳ぎに来る人」、「エアロビクスやヨガだけをやりに来る人」も含めての4%となっています。

しかし、筋トレ（筋肉に負荷をかけることで筋肉の成長を促し、筋出力を高めるトレーニング） だけにフォーカスした場合の継続率は
なんと驚愕の0.3%ととても低いというデーターが出ているそうです。

https://shareway.jp/wannabe/2021/04/15/inoue/

1年間継続できた人は4%未満！
しかも「筋トレ」にフォーカスすると0.3%。
驚いた方はむしろ少ないかもしれませんね(笑)

次に、オンライン英会話の継続率をみてみましょう。
2014年、MMD研究所が20代から50代のオンライン英会話サービスの利用者を対象に行った調査結果です。

93.8％が過去に英語学習の経験有り、継続率はわずか5.8％
断念した理由は「通うのが面倒になったから」

https://shareway.jp/wannabe/2021/04/15/inoue/

分かります。とても...分かります...

このように、習慣化を決意する人は一定数いるものの、実際に成功する人はごくわずかなのが現状のようです。

どれくらいやれば習慣と言える？

では、どのくらい継続できれば成功と言えるのか、気になりますよね。

結論からいうと、残念ながらそんな魔法の数字はない、というのが今の所の答えのようです。

この記事でご紹介する「タイニー・ハビット」の提唱者、
BJ・フォッグさんは著書『習慣超大全　ースタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法』の中で以下のように述べています。

習慣に魔法の数など存在しない。なぜか？習慣の形成は次の3点によって左右されるからだ。

• 行動する人
• 習慣の種類
• 状況

さらにいうと、習慣の形成の難しさ(または容易さ)を決めるのは、これらの要素の相互作用だ。だからこそ、習慣Xが完全に定着するのにかかる日数はYである、とは言えないのだ。

BJ・フォッグ,『習慣超大全　ースタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法』,ダイヤモンド社,2021

答えを求めてしまうのはよく分かりますが、言われてみれば納得ですよね。
例えば、筋トレを1ヶ月続けられている時に、仕事が忙しくなって帰りが遅くなり筋トレに時間を割くことができなくなった(状況)なんていうこともあると思います。

過去には、ロンドン大学のPhillippa Lally博士らによる研究もあったようですが、習慣化に必要な日数は行動の種類や人によって非常に幅があり、「18~254日(平均66日)」と述べています。

どのくらいやれば習慣になるのか、その答え探しには大きな意味はないのかもしれませんね。

習慣化を妨げる原因3つ

さて、本題に入る前に、習慣化を妨げる思考・性質を簡単にご紹介します。

当てはまったままだと習慣化に失敗する可能性が高いので！

目標が高い/設定が間違っている

目標、どこに置いてますか？
それは手の届く範囲ですか？
「いつまで」に「何」を「どのタイミング」で行うか、決めてますか？

習慣化を挫折する原因として、目標設定の話はよくあるのではないでしょうか。

「体重を10kg落とす！」「一日1時間勉強する！」
最初はなんとなくこのような目標を立てますよね。

しかし、ダイエット未経験だった場合、10kg落とすのは現実的なのでしょうか。
難しくて途中で挫折するくらいなら、まずは3kgとかでも良いですよね。

また、体重を落としたいと思ったことを深掘りしてみると、「健康診断で一部の結果が悪かった」かもしれませんし、「身体が前より締まってないように見えたから」かもしれません。

その答え次第で体重を落とすという目標設定は違うかもしれませんよね。
健康診断が悪かったなら、食事を気をつけるかもしれませんし、身体が締まらなくなったなら、筋肉をつけることが良いのかもしれません。

そもそも、上記の目標は「願望」であり、「行動」ではありません。
毎日何かを行う必要があるようなことを掲げるなら、きちんと「何をするのか」を明確にしなくてはいけません。

人間には「安定を好む」性質がある

人間を含む生き物は、環境の変化などに対して安定を保とうとする働き、「ホメオスタシス（生体恒常性）」という性質があります。

この性質は、人間にとって「いつもと変わらない」ことは安全であり「正」としていて、「新しい変化」は脅威であり「邪」と捉えるわけです。

習慣化を目指す我々の取り組みは「新しい変化」に該当するので、ホメオスタシスがうまくいかないように邪魔してくるわけです。
三日坊主なんかはこの性質によって起きているそうです。

やる気に頼っている

やる気に頼ることほど危険なことはありません。

この記事で習慣について最初に振り返った時、以下のようにありましたよね。
「長い間繰り返し行ううちに、そうするのがきまりのようになったこと」

歯磨きは今日やる気が起きないからしない、なんてことはないと思います。

やる気が出る時もあれば出ない時もありますよね。
しかし、習慣はやる気が出ない時にも気づいたらやっているものなのです。

習慣化を実現する方法、「タイニー・ハビット」

ここまで、習慣化は難しいということやその原因についてみてきました。

しかし、習慣化できる人がいるのも事実。

この記事では、この「習慣」について研究している、スタンフォード大学行動デザイン研究所創設者兼所長であるBJ・フォッグさんが提唱する「タイニー・ハビット」という方法をご紹介します。

これは習慣化の確度を上げる方法であり、実際に私もダイエットで実践したところ、4ヶ月に渡って続けることができています！

それでは早速、タイニー・ハビットとは何か、からみていきましょう。

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タイニー・ハビットとは

タイニー・ハビット。日本語訳は「小さな習慣」です。

この意味通り、小さくできることを習慣として根付かせることが重要なのです。
BJ・フォッグさんはタイニー・ハビットのポイントを以下のように述べています。

あなたが望む行動を一つ選び、それを「小さい行動」に分解し、生活の中で自然に組み込める場所に植え、成長させる

BJ・フォッグ,『習慣超大全　ースタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法』,ダイヤモンド社,2021

ダイエットをしようと考えた時、勉強を習慣にしようと決意をした時、
「何」を「どのタイミング」でやろうと考えましたか？

おそらく、明日は早起きして朝にランニングだ！とか、
晩御飯食べたら5教科バランス良く2時間くらい勉強するぞ！とか、
今までやってない「大きな負担」を生活の中に「作った隙間」にねじ込んで行った方は多いのではと思います。

それが継続する方は稀です。
先ほど記載した通り、「小さく」始めることが大事なのです。

例えば、私は溜まりに溜まったお腹の脂肪を落としたいと思いダイエットを始めました。

そこで、私がしたことは「YouTube」を観ることです。

おそらく多くの方は、運動をする、食事制限を行うといった、今まであまりしてないことに手をつけると思います。
しかし、正しい知識を得ずに、とにかく身体を動かしたり食べる量を減らすことで結果は出るのか、そしてそれは続くものでしょうか？

普段からYouTubeを観ている私からしたら、いきなりハードルが高かったんですね。以下のどれもが気になりました。

・運動はどんな種類が有効なの？
・必要継続時間は？
・食事制限って何をすれば良いの？
・何なら食べて良いの？

なので、普段からYouTubeを観ている私は、普段観るYouTubeの動画を、「筋トレ系/ダイエット系YouTuber」のものを観るようにしました。

これが大当たり。

なぜなら、普段通りにYouTubeを開いた後に、「ダイエットYouTuber」の動画を観るだけで、
正しい知識を得られつつ、頑張ってる人が周りに大勢いることで元気がもらえ、自分もダイエットの最初の一歩を踏み出せているからです。

そうすると自然と、自分も動かなくては、と得た知識のもと摂取カロリーを計算し、PFCバランスを調整しながら食事を摂り、筋トレのメニューを消化したりなどの活動を行い始めました。

今ではすっかり習慣化し、食事制限にしろ運動にしろ、やらない日はちょっとソワソワするようになりました(笑)
この「小さく」始めるというタイニー・ハビットは、「非常に強力」なパワーを持つのだなと実感したのです。

しかし、まだ実践していないあなたは以下のように思うでしょう。

・たったそれだけ？
・小さく始めるっていっても何に気をつけて考えれば良いの？

次からは、このタイニー・ハビットを支える考えやステップの具体的な踏み方などについてみていきましょう！

タイニー・ハビットを支える考え、「フォッグ行動モデル」

タイニー・ハビットは、「フォッグ行動モデル」という考えに基づいて編み出された具体アクションです。

このフォッグ行動モデルは、以下の式で表せます。

B=MAP
※B=Behavior(行動)、M=Motivation(モチベーション)、A=Ability(能力)、P=Prompt(きっかけ)

小難しい話にように思えますが、超シンプルな式です(笑)

実際に行う「行動(B)」は、「モチベーション(M)」と、自分の「能力(A)」と、自然な「きっかけ(P)」が上手く組み合わさることで行われるよ、ということです。

MとAとPをコントロールする必要があるってことですね。

じゃあどうやって組み合わせるの？と思われると思います。
そのためには、まずそれぞれの特徴について知らないことには何も考えられないと思いますので簡単に説明しますね！

Motivation(モチベーション)

以下を覚えていただければ十分です。

モチベーションはあてにならない

この項目は以上！
としたいところですが少し補足します(笑)

ダイエットをしよう！と決意した瞬間、モチベーションは高かったはずです。
しかし翌日はどうでしょう？そのさらに次の日は？

そう、モチベーションには波があるのです。

モチベーションはあらゆる要素が複雑に絡み合い、コントロールすることが困難なんですね。

なので、モチベーションをあてにした行動は継続しません。

私たちがすべきことは、ゴールの解像度を高くし、以下3つの区別をきちんとできるようにしておくことです。

・「願望」
・「結果」
・「行動」

最初に、大体の人が持っているゴールは、「願望」であり、「行動」ではない、というお話をしましたが、まさにこれらの違いを理解しておくことが大事というわけですね。

Avility(能力)

Avilityのポイントは以下です。

Avilityは、MAPの中で最も調整可能かつ重要

なぜなら、Motivationには波があり、Promptは日常の中で何かできるタイミングは限られる一方、
Avilityなら、「何」をするのかも「回数」といったレベルも決められ、継続可能性の鍵を握っているからです。

では、どうやってすべき行動を探すのか、BJ・フォッグさんは以下のように述べています。

私はこれら5つを「能力の要素」と呼んでいる。内容は以下のとおりだ。

• この行動を実行するのに十分な「時間」はあるか？
• この行動を実行するのに十分な「資金」はあるか？
• この行動を実行する「身体的能力」はあるか？
• この行動には「知的能力」が多く求められるか？
• この行動は現実の「日課」に組み込めるか、それとも調整が必要か？

BJ・フォッグ,『習慣超大全　ースタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法』,ダイヤモンド社,2021

例えば、10分の筋トレを行おうと考えた時、それは妥当な判断なのかを上記質問を自分にぶつけることで再考するのです。

時間は10分だから問題なさそう。
資金も自重トレにするからかからないかな。
この筋トレメニューは時間こそ10分だけど、追い込むやり方だから身体的能力は求められるかも...
予め決まったメニューをやるから知的能力は大丈夫そう。
夜に時間はあるからお風呂に入る前にやろうかな。

こう考えると、身体的能力の箇所が心配ですね。もしかしたらもう少し楽なメニューを探しても良いかもしれない、ということが分かるんですね。

書籍には他にもポイントが記載されていますのでぜひ読んでチェックしてみてください！

Prompt(きっかけ)

いつやるのか、それを決めるのがこのPromptです。

習慣を日課のどこに配置するかによって、実行できるかできないか、成功するかどうかは決まる。

BJ・フォッグ,『習慣超大全　ースタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法』,ダイヤモンド社,2021

例えば、早起きが苦手な人が「朝にランニングを1時間」やると決めた場合、継続して行われるイメージがつきますか？

難しそうですよね。
なぜなら、まず、「現在の日課ではない」ことを追加でやろうとしており、「苦手な早起き」もやろうとしているのですから。

Promptは、すでにやっている日課に結びつけると良いそうです。
例えば、「夜仕事から帰ったらすぐ部屋着に着替える習慣」がある場合、着替えるのを部屋着ではなくランニングウェアにする、とかです。

こうした、「〜したら」という日課にしている行動の「あと」に何をするのかを考えると習慣化に大きく近づきますよ！

フォッグ行動モデルを取り入れた、行動デザインの7ステップ

このように、
「モチベーションはあてにしちゃダメ」、
「Avilityの調整が大事」、
「Promptは今の日課の"あと"を意識」、
というフォッグ行動モデルについては分かったけど、具体的にどうすれば良いの？という方、いらっしゃいますよね。

以下のステップを踏めば順調に習慣化に続きますので、自分の場合はどうかなと考えてみましょう！

特に3番、「自分に合った行動(黄金の行動)」って何？と思う方もいらっしゃると思うので補足をしておくと、基準は以下3つです。

この基準も踏まえながら、上記の行動デザインの7ステップを、私の「ダイエット」を目的としたパターンで考えると以下のようになりました。

1. 健康的で男として魅力のある身体に仕上げる
   • 「健康的」というのは、過度な減量も増量もするつもりはないし生活的にできない、という意味で線引き。「男として魅力のある身体」というのは、ボディビルダーやフィジーク選手のようなレベルまで行くつもりはないけど、胸筋が発達していたり腹筋や上腕二頭筋などに筋肉を感じる身体を保ちたい、という意味。
2. 食事のダイエットとして、ローファットとケトジェニックの大きく2種類がある。食べないダイエットもあるが後述の理由であまり検討せず。運動ではジムトレ、自重トレ、家に多少の設備を取り入れた折衷案的なトレーニングの3パターンあり
   • 食事：基本的に、ダイエットはローファット(低脂質・高(or中)炭水化物)ダイエットとケトジェニック(高脂質・低炭水化物)ダイエットでしかできないことを知る。摂取カロリーやPFCバランスが大事なのでその調整が大事と学ぶ。
   • 運動：ジムはやるべきトレーニングが全てできるのが魅力的、ただお金が継続的に出ていく。自重トレは自分の体重で行うのでお金はあまりかからない。ただその分負荷がジムよりは低いので効果はやや小さくなる。折衷トレは初期投資(購入器具の多さなどによる)がややかかるが、一時的な出費。場所もとるがその分効果はジムほどではないかもだが自重トレよりはだいぶある。
3. 食事ではローファットダイエットを採用。筋トレは家でダンベルとベンチで行う
   • 食事では、他のダイエット、例えば、りんごダイエット、お酢ダイエットなどは一時的には摂取カロリーがかなり小さいので体重は落ちるかもしれないが、それは筋肉も相当落ちているので、私が掲げた「願望」にはマッチしないのでほとんど採用しない(一部取り入れてる)。
   • ジムは行く気が起きない日が相当あるし営業時間に合わせるのも難しいので無理(過去の経験より)。家にダンベルなどを買い、自重トレーニングより強度を高めて行うのが最も願望に沿っていると判断。食事面は、コンビニで買う際は脂質が10g以下のものを選ぶ、タンパク質とかは一旦気にしない。家で作る際は、お肉は鶏胸肉を使う。運動面は、ダンベルのフォームやメニューをYouTubeで観るだけ。
4. 食事面は、「朝起きたら」プロテインを飲む。運動面は、仕事が終わって「YouTubeを開いたら」観る(気づいたら開いてる...私は悪くない)。
5. 1日にやるべきこと(朝にプロテインを飲む、筋トレメニューの知識をつけるなど)をやったら、「今日もこなしたとか自分すごすぎない？」と自分を労う
6. 食事面は、その日に食べた食事の記録をつける、PFCバランスを考える(アプリを使って)。運動面は、ダンベルとベンチを使って実際にトレーニングをちょっとずつ始める

筋が通ってるし結構簡単じゃない？なんか自分もやれそうじゃない？
そう思いませんか？

今まであなたが挫折をしたのは、このステップを知らなかっただけ！

知った今は違いますよね。早速実践してみましょう！

まとめ

さて、皆さんいかがだったでしょうか。
習慣化はやり方を知ればできる！というお話をしてきました。

本記事では、BJ・フォッグさんの『習慣超大全　ースタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法』の内容が有効であると考え、自分の回答を交えながらご紹介しました。

実際に、私はこの本を読んだ後にダイエットを少しずつ始め、5kgの体重を落とすことに成功し、4ヶ月ほど経った今も継続しています。
すっかり習慣化しまして、高タンパク低脂質の食事、朝の散歩、週3回ほどの筋トレが染み付いてます。どれかができないだけでなんか気持ち悪いです(笑)

今回ご紹介したのはほんの一部に過ぎません。
書籍を読むと、なぜこの内容なのかといった背景が記載されているので腹落ちもしますし、人の習慣の変え方や実践するにあたって役立つ「レシピ」、本記事で省略した他のポイントも学ぶことができます。

今日が一番若い日です。
この本を手にとり、残りの人生をさらに有意義にしていきましょう！

最後までお読みいただきありがとうございました！

詳細はこちらの本を読むことでよく理解できますのでぜひ購入してみてください〜！

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