この記事で解決できるお悩み
毎日がつまらない...
一度でいいから充実した生活を送ってみたい...
「毎日がつまらない」「充実した人生を送ってみたい」と悩んでいませんか？
実は、この記事で紹介する方法を実践すると、誰でも最初の一歩を踏み出せます。
なぜなら、私も実際に実践して、以前より毎日が良くなったと感じているからです。
この記事では、「毎日がつまらなく感じる」「充実した生活・人生を送りたい」という方に向けて、
「精神科医が見つけた3つの幸福 最新科学から最高の人生をつくる方法」という書籍を紹介します。
記事を読み終え実践もすると、あなたの毎日が変わりますよ！
充実した生活・人生とは
最近充実できてるかな？
充実した一日だった！
何気なく私たちは「充実」という言葉を使いますが、そもそも「充実」ってどんな意味なのでしょうか？
まずはそこから確認していきましょう！
goo辞書では以下のように記載されてあります。
goo辞書(https://dictionary.goo.ne.jp/word/%E5%85%85%E5%AE%9F/)
- 必要なものが十分に備わること。「設備を―させる」
- 中身がいっぱいに満ちていること。「内容の―した試合」
なるほど。
必要なものが十分にあることを指してたりしてたんですね。
しかし、必要なものって生活や人生でいったら何を指すんでしょうか？
そこで、私は樺沢紫苑さんの書籍、『精神科医が見つけた3つの幸福 最新科学から最高の人生をつくる方法』がヒントになるのではと考えたのでご紹介します。
(本書籍は「幸福」がテーマになっているので若干違うのでは？と感じる人もいると思いますが、
私は「幸せになること」と「充実した人生を送ること」は非常に近しいテーマだと考えております。それゆえ、本テーマでも十分有効だと考えております。)
樺沢さんは、「幸福とは何か」の問いに以下のように答えています。
脳内で幸福物質が出た状態こそが幸せであり、幸福物質を出す条件というのが「幸せになる方法」であると言えます。
樺沢紫苑,『精神科医が見つけた3つの幸福 最新科学から最高の人生をつくる方法』,飛鳥新社,2021
たしかに、科学的にはそうなるのか、、と、変に何かアドバイスされるより納得感ありますね(笑)
幸福物質は非常に多岐に渡り存在するようなのですが、中でも、「セロトニン」「オキシトシン」「ドーパミン」の3種類が、私たちの日常的な幸福感を構成する主たる幸福物質として特に注目されています。
難しい話、、、と思われた方もいるかもしれませんが、要は以下の内容を把握すれば問題ないです。
「充実」を作る3つの幸福物質
- セロトニン：「健康」を感じる時に分泌している幸福物質
- オキシトシン：「つながりと愛」を感じる時に分泌している幸福物質
- ドーパミン：「お金、成功、達成、富、名誉、地位など」を得た時に分泌している幸福物質
健康でないと何もできない。
一人も良いけど誰かとご飯食べたりした方が楽しいことは多い。
何かに熱中したりそれによって得たものがあると嬉しい。
思い返してみると、確かにこの3つのどれかでも得た時は、幸せや充実した時ではないですか？
この3つをハックすることができれば、充実した生活、人生に向かって進むことができそうです。
それでは早速、それぞれについてみていきましょう！
ポイント①セロトニン(健康)
「健康第一」と最初に誰が言ったのか分かりませんが、全くもってその通りなのです。
健康が損なわれれば、愛している人がどれだけいようが一緒に過ごすことはできません(オキシトシン)。
健康が損なわれれば、お金をどれだけ持ってようが使って楽しむことはできません(ドーパミン)。
最も脳内に分泌させるべき幸福物質はセロトニンであり、最も感じるべきは健康なのです。
自分が健康であることが最もベースになります。
最近、「体調が良い」「癒される」「気持ちが良い」と感じた日はいつですか？
あれ、いつだ？となりませんでした？(笑)
若い頃はほとんどの人は健康ですから「努力」せずに得られるのがセロトニン的幸福。
樺沢紫苑,『精神科医が見つけた3つの幸福 最新科学から最高の人生をつくる方法』,飛鳥新社,2021
しかし、「予防」や「生活習慣」など、「努力」しないと、あっけなく失われてしまうのがセロトニン的幸福と言えます。
多くの方は、おそらく先ほどの質問でパッと思い浮かばなかったと思います。
なぜなら、努力してないからです(責めてない)。
具体的に何をすると良いかは後述するので最後まで読んでくださいね！
ポイント②オキシトシン(つながり)
オキシトシンはどんな時に分泌されるのか、それは「他者との交流によって」です。
他者との交流には、夫婦や恋人などの恋愛関係、親子・兄弟姉妹などの家族関係、友情で結びついた友人関係などがありますが、そうした関係を持った他者との交流による「楽しい」「嬉しい」「安心する」そういった感情を感じた際に、オキシトシンは分泌されます。
例えば、
最近、パートナーとスキンシップをとりましたか？
家族に感謝を伝えてもらえるようなことはしましたか？
友人とくだらない話をしてお腹を抱えて笑いましたか？
彼らがいるからこそ、私たちは「生きている」ことは自覚すべきですね。
ポイント③ドーパミン(成功、熱中)
ドーパミンは聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
何かを得たり達成した時の「喜び」「楽しさ」などは、まさにドーパミンが分泌されているからです。
あなたも一度は感じたことがあるはずです。
スポーツで勝った時。ゲームでなんとかクリアした時。頑張った勉強が報われた時など。
色々あるかと思いますが、最近はこうした喜びを感じましたか？
ドーパミンを得るためには、「対価」が必要です。
その「対価」、最近払ったっけ？と自分に聞いてみてください。
充実した人生を得るための具体アクション_健康編
さて、ここからは先ほどの3つの幸福物質を分泌するためには何をすべきなのかをみていきます。
まずは、健康のためにセロトニンを出す具体アクションです。
睡眠時間を確保する
あなたの睡眠時間、何時間ですか？
私は7.5時間しか寝ていません(？)。
睡眠は心身の回復、ストレスの解消、記憶の定着など多面的な効果があると言われています。
1日最低6時間。
可能であれば、7時間〜8時間の睡眠時間を確保できるよう、時間を逆算し、今ご覧になってるスマホやパソコンを見過ぎないようにしましょう。
朝日を浴びる
平日は家を出なければいけない時間ギリギリの起床。
休日は昼まで寝てる。
なーんて生活送ってないですよね？
普段より10分でも早起きして朝日を浴びてみましょう。
朝日を浴びることで、眠りに誘うホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制され、身体が活動モードに切り替わります。
散歩をする
せっかく早起きしたなら散歩もしましょう！
「朝散歩」は、起床後1時間以内に、15~30分程度の散歩を行う、というもの。ウォーキングのスピードは、やや早歩きで、リズムよく歩くのがコツです。
樺沢紫苑,『精神科医が見つけた3つの幸福 最新科学から最高の人生をつくる方法』,飛鳥新社,2021
(中略)
セロトニン神経が活性化し、「爽やかな気分」になり、最高の一日がスタートできます。
私もほぼ毎朝、散歩してますよ。
朝は人が少ないのとお店とかも閉まってるので、ちょっとした非日常感もありただ歩いているだけなのに、本当に楽しいですし気持ちが良いです。
(私はダイエットが主目的ですが。)
デスクワークで運動全然してない人は特におすすめなので、今すぐ、「7時間の睡眠時間」と「朝散歩時間」を確保できる就寝時間を逆算してください！
良くしてもらったこと・偶然良かったことを数える
例えば、
仕事で同僚に分からないこと聞いたら教えてもらいませんでしたか？
他部署の人が自分の仕事の後業務を進めてくれてたりしますよね？
家では美味しい料理を作ってくれてませんか？
頑張って働いて帰ってくれる人がいますよね？
毎日、何かをしてもらってない人なんていません。
例えば、
晴れてたら気持ちが良い上に傘を持たなくて済みますからラッキーですよね。
ちょっと寒いこの季節は上着を着ることができるので体型がダイレクトに出なくて嬉しいですよね(自分)。
このコロナ禍、感染し重症化してないのは、あなたの日々の感染防止の取り組みもあると思いますが、正直、運が良かったってのはありますよね。
小さな幸せに気づけるようになりましょう。
悪口を言わない
悪口を言うことは、相手の「悪い点」「欠点」「短所」「気に入らない言葉」「しゃくにさわる行動」を、必死になって探し出すこと。つまり、「ネガティブな観察力」を鍛える、最凶のトレーニング法なのです。
樺沢紫苑,『精神科医が見つけた3つの幸福 最新科学から最高の人生をつくる方法』,飛鳥新社,2021
他人に対する「ネガティブな観察力」が鍛えられると、その「ネガティブな観察力」は自分に対しても、無意識に発動されます。自分の「外見」「性格」「行動」「言葉」にネガティブな部分を発見し、「なんて自分はダメな人間なのだろう」と自己肯定感を下げるのです。
人の悪口を言う人を信頼できますか？
そうすると、仕事を任されなかったり、パートナーに愛想を尽かされたり、「つながり」を失いかねません。
そんなネガティブなことは今この瞬間からやらないようにしましょう。
充実した人生を得るための具体アクション_つながり編
続いて、オキシトシンですね。これは「つながり」を感じるときに分泌されるんでしたね。
早速みていきましょう！
交流をとる
例えば、
最近、パートナーとスキンシップ(ハグ、キス、性交など)をとったり、遠方に住む家族に顔を見せに行ったりしましたか？
友人と久しぶりに飲みに行くなんてイベントありましたか？
人やペットとの交流はオキシトシンが出る重要な方法です。
最近全くスキンシップとってなくてどうすれば良いか、、という方は、「いつも忙しい中料理を作ってくれてありがとう」と、肩揉みしてあげるのも良いかもしれません。
パートナーや家族は遠方にいるという方は、とりあえず電話してみても良いかもしれません。
理由なんて「なんとなく声聞きたくなって」とか「最近話せてないなと思って」で良いのです。
最近疎遠で声をかけられる友人がいないんだよなぁという方は、自分からコミュニティに入るか、なんなら自分が作りましょう。
今はサークルもアプリで探せる時代です。
検索すれば近くに同好会的なコミュニティもあることでしょう。
とりあえず行ってみて、合わなそうなら別のコミュニティ探せば良いですし、それでもないなら、同じことに悩んでいる人は大勢いますので自分が旗振り役になるのも手です。
なんせ自分のコミュニティなんですからある程度はコントロールが効きます。
人間関係は、黙ってればできるものでも、放っといたら深耕するものでもありません。
日々のコミュニケーションを大事にしましょう。
親切にする
人に親切にするとオキシトシンが分泌され、「幸せ」を感じる(オキシトシン的幸福が増える)。「心臓血管に対する健康効果」「免疫力アップ効果」「老化防止効果」が得られ、寿命も伸びてセロトニン的幸福が増える。
樺沢紫苑,『精神科医が見つけた3つの幸福 最新科学から最高の人生をつくる方法』,飛鳥新社,2021
人間関係も良くなり、コミュニケーションが円滑になるので、仕事もうまくいく。
人に親切にすることで健康にも好影響があるようです。
例えば、
同僚の悩みを聞いてあげる。
他の人の仕事を少し手伝う。
普段できていない家事をする。
パートナーが好きなケーキを買ってくる。
些細なことで良いので、毎日「これはした」と言えると良いかもしれません。
感謝する
朝からの一日を振り返ればたくさんありますよね。
例えば、
朝ご飯を用意してくれた妻にありがとう
朝ゴミを捨てに行ってくれた夫にありがとう
いつも安全に配慮しながら定時運転してくれてる鉄道関係者の方々にありがとう
売上を立ててくれる営業さん、受発注オペレーションをこなしてくれるアシスタントさん、会社を裏から支えてくれてるバックオフィスなどの会社関係者の皆さんにありがとう
などなど
私は、缶コーヒーの「ジョージア」のコピーが大好きです。
「世界は誰かの仕事でできている。」
充実した人生を得るための具体アクション_成功、熱中編
制限する
カナダ、ブリティッシュ・コロンビア大学のエリザベス・ダン博士の、「制限」することによる感情への影響に関する研究があります。内容は、2つのグループに、1週間、チョコレートを食べてもらい、それから次の1週間は、グループAにはチョコを食べることを禁止し、グループBには好きなだけ食べるように指示。
1週間後、2つのグループに再びチョコを食べてもらい、「楽しい」という感情のレベルがグループ間で異なるのかというものです。
好きなだけ食べていたグループBでは、前の週りょいも明らかにチョコを食べる楽しみが減っていました。一方、チョコが禁止されていたグループAは、前よりも「楽しい」と感じていました。「制限する」ことで、「楽しい」を感じ取る能力が復活し、幸福度、満足度がアップしたのです。
樺沢紫苑,『精神科医が見つけた3つの幸福 最新科学から最高の人生をつくる方法』,飛鳥新社,2021
結果はこのように、制限はプラスの効果を持つようです。
私はダイエットをしているから分かるのですが、いわゆる「チートデイ」は最高の日に感じます(笑)
普段から食べている人からすると、彼らのただの日常の食事と変わらないはずなのに、トレーニーやダイエッターは日々の制限があるからこそ強い満足感・充足感を得られるのだと思います。
制限明けの楽しみは確実に充実感を感じますから試しにやってみてください。
できるようになったことを数える
何か目標を立てた時、そこから何ができるようになり、何がまだできていないのか、きちんと把握していますか？
例えば、
毎日の仕事。出世したいあなたは、新しい仕事を自分に任せるよう上司に言うかもしれませんね。それができれば確かな成長です。一方、同僚に助けてもらった部分があるかもしれません。それはまだできていない部分ですね。
毎日の家事。普段はやってない水アカの掃除。やり方を知らないから調べながらやったのなら、それは確かな成長ですよね。
自分は成長している、できるようになっている、そんな「自己肯定感」は充実した人生を送るのに必要不可欠です。
きちんと数え、次に活かしましょう。
能動的に娯楽する
ドーパミンは何かを得たり達成した時の「喜び」「楽しさ」を感じると分泌されるとすでに記載しました。
受動的に何かをするよりも能動的に何かをした方が、喜びの大きさも違いますし自信もついて良いんですよね。
普段なんとなくスマホいじっちゃいますよね。
私も気づいたらYouTubeで筋トレ動画ばかり観ています(？)。
どうせならただ動画を観るのではなく、やった方が良いですよね。
私は家にダンベルとベンチ台を買って筋トレをするようにしました。
苦しいかと思いきや、これが楽しいんですよね(笑)
「今日も筋トレをした！」という達成感もありますし、こうした活動はただの消費ではなく、自分のためになるので、自分から何かをするというのはオススメです。
例えば、
映画を観るなら、英語で何を言っているのかを聞き取れたフレーズを数える。
昔やってたピアノをもう一回やり始めて、自分の好きなあの曲を弾けるようになる。
運動の習慣をつけるために、まずは朝の散歩を毎日やる。
充実した生活・人生は待っててもくるものではありません。
何をすべきかを知り、きちんと行動を起こしていきましょう！
まとめ
さて、皆さんいかがだったでしょうか。
充実した生活・人生を送るために必要な要素と具体アクションについて記載しました。
本記事では、樺沢紫苑さんの『精神科医が見つけた3つの幸福 最新科学から最高の人生をつくる方法』の内容が有効であると考え、自分の回答を交えながらご紹介しました。
実際に、私は朝の散歩でセロトニン、家族に感謝を伝えたり友人と遊ぶことでオキシトシン、こうしてブログを書くことでドーパミンを分泌できているから、充実した生活を送れていると感じているのではと考えてます。
今回ご紹介したのはほんの一部に過ぎません。
書籍を読むと、なぜこの内容なのかといった背景が記載されているので腹落ちもしますし、他の具体アクション、本記事で省略した他のポイントも学ぶことができます。
今日が一番若い日です。
この本を手にとり、残りの人生をさらに有意義にしていきましょう！
この記事のポイント
充実した生活・人生を送るには科学的なアプローチが有効
セロトニンで健康を、オキシトシンでつながりを、ドーパミンで成功・熱中を感じる必要がある。
具体アクションをとることで、充実した生活・人生を送ることができる
最後までお読みいただきありがとうございました！
詳細はこちらの本を読むことでよく理解できますのでぜひ購入してみてください〜！